Подтягивания — одно из эффективных упражнений для тренировки верхних мышц тела. Они помогают развивать спину, плечи и руки, улучшают общую физическую форму. Но когда речь идет о мальчиках в 14 лет, возникает вопрос — сколько подтягиваний должен делать подросток в этом возрасте?
Ответ на этот вопрос достаточно сложен, так как количество подтягиваний, которые может сделать мальчик в 14 лет, зависит от его физической подготовки, тренированности, массы тела и других факторов. Каждый организм индивидуален, поэтому рекомендуется подходить к тренировкам с учетом своих особенностей и постепенно увеличивать нагрузку.
Хотя нет жестких норм и стандартов, медицинские и тренировочные исследования указывают на то, что средний подросток в возрасте 14 лет может выполнять от 1 до 3 подтягиваний. Однако это только ориентир, и важно помнить, что каждый подросток должен идти вперед на своем уровне и увеличивать нагрузку по мере развития.
Физическая подготовка в 14 лет:
Одним из популярных упражнений, которые полезны в физической подготовке подростка, являются подтягивания. Подтягивания развивают мышцы верхней части тела, включая спину, плечи, бицепсы и предплечья.
Количество подтягиваний, которое следует делать подростку в 14 лет, зависит от его физической подготовки и уровня физической активности. Обычно рекомендуется начинать с небольшого количества подтягиваний и постепенно увеличивать их количество с течением времени.
Например, подросток может начать с выполнения 3-5 подтягиваний в каждом подходе, и проводить 2-3 подхода в течение тренировки. Постепенно количество подтягиваний можно увеличивать до 8-10 в каждом подходе.
Однако важно помнить, что физическая подготовка должна проводиться под контролем тренера или опытного спортивного инструктора. Они смогут правильно оценить уровень физической подготовки подростка и дать рекомендации по тренировочному режиму.
Кроме того, помимо подтягиваний, важно включить в тренировочный план разнообразные упражнения для развития других групп мышц, такие как отжимания, приседания, скручивания и т. д. Регулярные тренировки помогут укрепить не только мышцы, но и кости, а также улучшить координацию и гибкость.
Основываясь на рекомендациях экспертов, физическая подготовка в 14 лет должна быть умеренной до интенсивной. Важно помнить о возрастных особенностях и не перегружать организм подростка. Регулярность и последовательность тренировок играют ключевую роль в достижении успеха в физической подготовке и поддержании хорошей физической формы.
Как развить силу подтягиваний?
Развитие силы подтягиваний требует систематического тренировочного плана и постоянного улучшения физической формы. Следующие рекомендации помогут вам развить силу подтягиваний:
| 1. | Начните с базовых упражнений |
| Перед тем как начать тренироваться на подтягиваниях, убедитесь, что у вас достаточная силовая подготовка. Выполняйте базовые упражнения, такие как отжимания, приседания, жим ногами, чтобы развить силу груди, рук и спины. | |
| 2. | Увеличивайте количество повторений |
| Начните с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте их количество. Важно не просто выполнять много повторений, но и сохранять правильную технику выполнения подтягиваний. | |
| 3. | Используйте разные хваты |
| Меняйте хваты на проникающий, обратный, широкий и узкий, чтобы разнообразить тренировку и развить разные группы мышц. | |
| 4. | Добавляйте вес |
| После достижения определенного уровня силы, добавьте весовую нагрузку, используя весовые пояса, грузы или специальные пояса на живот. | |
| 5. | Отдыхайте регулярно |
| Дайте своему телу время для восстановления после тренировок. Отдыхайте регулярно и давайте своим мышцам возможность расти и развиваться. | |
| 6. | Постепенно увеличивайте сложность |
| Когда вы становитесь более сильными и уверенными в своей способности выполнять подтягивания, добавляйте упражнения с различными вариациями, такие как подтягивания с протяжкой ног, одной рукой или с весами на ногах. |
Следуя этим рекомендациям и постоянно работая над улучшением физической формы, вы сможете значительно увеличить свою силу подтягиваний и достичь новых результатов.
Сколько подтягиваний нужно делать в 14 лет?
Количество подтягиваний, которые должен делать мальчик в 14 лет, разнится в зависимости от физической подготовки и уровня тренированности. Однако, для достижения заметных результатов и развития силы в верхней части тела, рекомендуется выполнять от 6 до 12 подтягиваний в каждом подходе.
Важно помнить, что качество выполнения подтягиваний также имеет огромное значение. Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, необходимо выполнять их с полным диапазоном движения, поднимая подбородок над горизонтальной плоскостью и вытягиваяся надолго вниз. Кроме того, важно следить за правильной техникой и избегать использования упрощенных вариаций подтягиваний (например, подтягиваний с использованием подставки).
Если мальчик только начинает заниматься подтягиваниями, он может начать с более низкого количества повторений, например, с 3-5 в каждом подходе, и затем постепенно увеличивать их количество с течением времени и укрепления мышц.
В целом, количество подтягиваний в 14 лет будет зависеть от индивидуальных физических возможностей каждого мальчика. Рекомендуется консультироваться с тренером или специалистом в области физической подготовки, чтобы определить оптимальные показатели для достижения поставленных целей и выработки здоровых тренировочных привычек.
Рекомендации для тренировки подтягиваний:
- Начните с простого: если вы только начинаете тренироваться, может быть трудно сделать хотя бы одно подтягивание. Не отчаивайтесь, начните с неглубоких наклонных подтягиваний или помощи партнера, который поможет вам в подтягивании.
- Увеличивайте количество повторений: как только вы сможете сделать несколько подтягиваний без помощи, установите цель увеличить это число. Добавляйте по одному повторению каждую тренировку, чтобы постепенно увеличить свою силу.
- Используйте разные хваты: варьируйте свои тренировки, используя разные хваты, такие как широкий, обратный, нейтральный и узкий хват. Это поможет вам развить разные группы мышц и предотвратить привыкание к одному упражнению.
- Тренируйтесь регулярно: чтобы увеличить свою силу, вам нужно тренироваться несколько раз в неделю. Установите регулярное время для тренировок и придерживайтесь его.
- Дополнительные упражнения: помимо подтягиваний, упражнения, направленные на развитие спины и рук, такие как приседания, отжимания и подъемы ног, могут помочь вам повысить общую силу и способность делать больше подтягиваний.
- Постепенно увеличивайте сложность: когда станет легко сделать несколько подтягиваний в одном подходе, добавьте сложности, например, использование веса или сделайте подтягивания с медленным опусканием.
- Отдыхайте: дайте своим мышцам время отдохнуть и восстановиться между тренировками. Перерывы между тренировками могут быть такими же важными, как и сама тренировка.
- Следите за правильной техникой: при выполнении подтягиваний обратите внимание на правильную технику. Используйте полный диапазон движения и контролируйте скорость выполнения упражнения.
- Питайтесь правильно: правильное питание, богатое белком и другими питательными веществами, сыграет важную роль в развитии силы и мышц.
- Консультируйтесь с тренером: если вы новичок в тренировках подтягиваний или имеете определенные проблемы или вопросы, обратитесь к тренеру, который поможет вам разработать индивидуальную программу тренировок.
Нормы для подтягиваний в 14 лет:
- Количество подтягиваний у мальчика в 14 лет зависит от его уровня физической подготовки и тренированности. Если мальчик только начинает заниматься спортом или физической активностью, ему следует начать с небольшого числа подтягиваний и постепенно увеличивать их количество.
- Обычно рекомендуется проводить тренировки по подтягиванию 2-3 раза в неделю. Это позволяет дать мышцам достаточное время для восстановления и роста.
- Начинающим мальчикам в 14 лет рекомендуется выполнять от 5 до 10 подтягиваний в каждом подходе. Если легче сделать больше, можно увеличить их число до 15. Важно помнить, что качество выполнения подтягиваний важнее их количества.
- Со временем, по мере улучшения физической подготовки, мальчикам можно ставить цели делать большее количество подтягиваний, например, от 10 до 15 в каждом подходе. Это поможет развить силу и выносливость мышц спины и рук.
- Прогрессивное увеличение количества подтягиваний должно происходить постепенно и в соответствии с физической подготовкой мальчика. Завышенные нагрузки могут привести к переутомлению и травмам.
Важно помнить, что каждый мальчик уникален и его прогресс в тренировках будет индивидуальным. Регулярные тренировки, правильное питание и отдых помогут достичь оптимальных результатов и укрепить верхнюю часть тела в 14 лет.